スマイル治療院の ブログ

「寝違え」最終回である今回は、日常生活で出来る

ちょっとした予防策についてお話していきます

＜　予防　＞

①　枕の高さが合っているか確認

寝違えまでいかずとも、普段から朝おきた時に

●　首がだるくなりやすい

●　肩が重くなりやすい

こんな方は、枕の高さがご自分の身体と合っていない

可能性が有ります

目安として丁度立っていると同じ首の角度を

寝てる姿勢でも保てるのが理想です

頭を枕にのせた時に、首にしわが沢山出来たり

喉が上に上がり過ぎて、口内が乾燥しがち

気道が狭まれて、いびきが大きい

と普段から指摘されている方などは

もう一度、高さを見直した方が良いと思います

今は量販店でも、ご自分の首の角度を測ってくれるお店も有りますし

本格的にオーダーメイドを作る事も出来ますが

ご自分で簡単に出来る方法としては

バスタオルをまず２つ折りに畳んで寝てみて

低ければ段々と３つ折り、４つ折り等に畳んでいき

ご自分が一番リラックス出来る高さの目安を見つけてから

購入してみるのも良いでしょう

②　睡眠姿勢の見直し

仰向けで首だけ無理な姿勢になる方は比較的少ないです

首が不自然な姿勢になりやすいのは

うつ伏せ・横向き

となりますので、出来るだけうつ伏せ寝は避ける様にします

うつ伏せ寝のクセがある方は、寝に入る時だけでも仰向けで

トライしてみましょう

最初は違和感があるかもしれませんが、段々慣れていきます

睡眠中は無意識に寝返りをうつので

横向き寝は回避出来ませんが、横向きが楽な方は

抱き枕などをうまく利用して首に無理な姿勢をさせない

対策などもあります

どうしてもうつ伏せで無ければ眠れない、という場合は

布団やマットが合っていない可能性が有ります

こちらは骨格や筋肉の付き方によって

合う布団というのは変わってきますし

長期間使用している布団は経年劣化していき

段々合わなくなっていく場合も有りますので

数年ごとにチェックしていくのが宜しいかと思います

どんな布団に寝ても、うつぶせや無理のある姿勢が楽

という場合には、骨格が歪んでいる場合が有ります

一度全身の骨格をチェックし

ご自分のクセを確認してみる事をオススメします

③　仕事姿勢の見直し

普段使用しているデスクと椅子の高さは合っているのでしょうか？

妙にキーボードが奥に置いてあり

腕を伸ばした無理のある姿勢はしていませんか？

自然と猫背になってしまっている方は

高さが調節出来る場合は、早急に改善し

改善が難しい場合には、椅子にクッションを置いたり

肘パッドやフットマットを上手く利用して

普段から筋肉の凝りを解消しておく必要があります

※悪い姿勢は頭とお尻が前に出ている（右）

④　適度な運動

例えば無理な姿勢を少々とっても

コリのない筋肉というのは簡単に寝違えをおこさないものです

「怪我」や「こむら返り」なども同じ原理です

筋肉の収縮・疲労を蓄積していない、柔軟性の高い身体は

非常に怪我の頻度が減ります

普段からウオーキングやジョギングをする

１５～２０分程度毎日入浴する等

簡単な有酸素運動をするだけでも、身体の血流は良くなりますので

首や肩を回すなどのストレッチや適度な運動を行い

出来るだけその日の疲労はその日のうちに解消していきましょう

身体は大きな病気になってからでは回復するまでに

大変な期間や負担、そして痛みを伴ってしまいます

大きな病気になる前に、少しずつコツコツ「予防治療」していきましょう

前回は「寝違え」の症状や起こりやすい筋肉等についてお話してきました

今回はその発生原因と治療法について

お伝えしていきたいと思います

＜　原理　＞

元々凝っていた筋肉が、無理な姿勢や冷えなどで

血流の低下や神経圧迫が強くなる事により

痛みが発生する

＜　原因　＞

①　不自然な姿勢をとる

→　寝ている間、無意識に首に負担のかかる無理な姿勢をとってしまい

睡眠が深いとそのまま数時間寝てしまう事がある為

起床時に痛みが発生しやすい

②　首～肩の筋肉が冷えている

→　睡眠時、肩から下は布団に入っていても

首から上は出ており、段々と冷えてしまうケースが多い

基本的に理想的な睡眠は「頭寒足温」と言われる様に

足は温かくして、頭は多少冷えていた方が良いとされており

睡眠に入る時はちょうど良いのだが

これから冬を迎えると深夜～早朝にかけて気温が下がると

筋肉が冷えすぎてしまう事もあるので要注意

③　眼精疲労・顎関節症・腕が凝っている

→　デスクワークによる目の疲れを放置したり

顎関節の噛みしめ・歯ぎしり等によっても

肩こりはおきやすい

又キーボード以外にもスマホやゲームなど指先をよく使う方は

実は腕がパンパンに張っています

腕は自覚がなく見逃している肩も多いのですが

腕の負担が多いと、おのずと首肩も硬くなってきます

カチカチに固まった筋肉がふと首をひねった瞬間にグッと

負荷が限界を超える時に寝違えは発生しやすい

＜　治療法　＞

①　安静

首の痛みが強い場合には、極力運動を控え

仕事も無理せず、ゆっくり休みましょう

この時に無理矢理動かそうとするのは逆に危険です

②　冷やす・もしくは温める

痛い部分にどちらかをのせてみて楽になる方を選ぶ

冬季の場合、ほとんどは温めると大分楽になるケースが多い

温める方法として、使い捨てのカイロや温熱シートを使用したり

ドライヤーで温風を当ててあげるのも１つです

又タートルネックのお洋服やスカーフやマフラーを

上手く利用して、この時期は特に首が冷えない様にします

冷湿布・温湿布も有効です

③　筋肉を緩める

少し痛みが落ち着いてきたら

まずすぐに自分で出来るのはストレッチです

寝違えブログ（１）でご自分の負担がかかりやすい筋肉が解明出来たら

その筋肉を緩めるストレッチを無理のない範囲で行っていきます

ストレッチ出来るまでは回復していない場合

どうしていいのか分からない場合などは

一度治療院にいらして下さい

もまれるのが怖い場合には、まずは鍼灸治療・電気治療から

始める事も可能です

出来る様になったら、手技療法（もみほぐし）等をおこないながら

筋肉の収縮を取り除いていきます

※　発生機序が「寝違え」に似ていても

痛みが余りにも長期間継続していく場合には

ただの寝違えではなく

「頸椎症性脊髄症」

「悪性腫瘍」

「関節リウマチ」

などの病気の可能性も有りますので

内科・整形外科などで詳しい検査を受けましょう

よく朝起きた時、突然首が動かなくなったり

首から肩にかけて痛みが出る状態を

「寝違え」と言います

寝違えは季節の変わり目や寒さが強くなってきた時期に

起こりやすいと言われており

一気に冷え始めてきたこれからの時期は要注意です

今回は「寝違え」の起こる原因と治療法についてお話していきたいと思います

●　寝違え　●

＜　症状　＞

①　痛み

●　頭～腕～手まで放散痛

●　指先の痺れを伴う痛み

●　首や肩を動かした時の痛み

（特に頭をひねる、倒す等の動きで痛みが出やすい）

●　突然起こる急激な痛み

（日中に発生する事もあるが、主に朝が多い）

●　基本的には数日～数週間で痛みはおさまる

●　筋肉の圧痛部を指で押すとコリコリしたしこりが見られる場合も有る

②　頸椎の運動制限

●　頭を横に倒す（側屈）

●　後ろに振り向く（回旋）

上記の動きで特に可動域制限がおきやすい

●　通常時に比べて著しく動きが制限される

●　酷い時は全く首が動かせなくなる場合も有り

＜　主に痛みが出やすい筋肉　＞

①　胸鎖乳突筋

（作用）

●　頭の前屈・後屈

●　頭をひねり上を向く

②　僧帽筋

（作用）

●　肩甲骨と鎖骨の挙上　→　肩をすくめる

●　肩甲骨を内方にひき固定する

→　肩を後方にひく

●　肩甲骨を回転させ、上腕の挙上を助ける

→　腕をあげる

③　菱形筋

（作用）

●　胸を開く

●　腕を後ろにひく

④　肩甲挙筋

（作用）

●　肩甲骨を内上方にひく

⑤　棘上筋

（作用）

●　腕をあげる

●　胸を張る

もし今現在、首の痛みを感じてらっしゃる方は

どんな動きで痛みが出るのか

どの筋肉が痛いのかと照らし合わせて

箇所を追及してみて下さい

今回はたまたま「寝違え」という形で症状が出ましたが

その筋肉はおそらく普段から負担がかかっています

どこの筋肉が痛くなりやすいのかが分かると

今後の予防や対処もしやすくなっていきます

＜　要因　＞

元々首の疾患を持っている

頸椎の退行性変性を持ち合わせている場合は

神経や血管が圧迫されやすく、寝違えを引き起こしやすい

又寝違えを引き起こした事により、元来の変性が炎症を起こす場合も有る

（退行性変性の一例）

●　頸椎椎間板ヘルニア

●　斜頸

●　頸椎椎間板症

●　ストレートネック

●　悪性腫瘍

斜頸は生まれつきの場合も有ります

成長期をおえてから、筋肉の拘縮により斜頸となった場合は

退行性変性とみなします

余りにも寝違えが頻繁におこる場合などは、上記の様な

退行性変性がおきている可能性が有りますので

一度ＭＲＩやＸ線などの詳しい検査をオススメします

基本的に単なる「寝違え」の場合には、Ｘ線写真で異常がない場合が

ほとんどです

異常がある場合は単なる「寝違え」でない事が判別出来ます

※　次回は上記の様な退行性変性や疾患が無いが、寝違えがおこる場合の

原因について掘り下げていきます

①～③にかけて、大腿四頭筋の肉離れについてお話してきましたが

今回は「大腿二頭筋」という太もも後面の筋肉

一般的には「ハムストリングス」とも呼ばれる筋肉の肉離れに

ついてお話していきます

●　ハムストリングスの肉離れ　●

＜　ハムストリングス　＞

大腿二頭筋は、その名の通り２つの頭に区分される

①　長頭

（起始）坐骨結節

（停止）腓骨頭

（神経）脛骨神経

（働き）

●　股関節の伸展（太ももを後方へ上げる）

●　膝関節における下腿の屈曲と外旋

②　短頭

（起始）大腿骨粗線外側唇

（停止）腓骨頭

（神経）総腓骨神経

（働き）長頭と同じ

＜　好発年齢　＞

３０歳以上のスポーツ愛好者に多い

中高生等の成長期には比較的少ないと言われている

＜　好発部位　＞

筋腱移行部

＜　症状　＞

●　鋭く走り抜ける痛み

●　力の抜ける様な大腿後面の痛み

●　音が聞こえる様な突然の衝撃を感じる

＜　発生機序　＞

●　ハムストリングスが収縮しようとしている状態で伸展された時

→　下腿が振り出されてから地面につく瞬間

→　接地から蹴りだされる瞬間　等

これを（遠心性収縮）という

●　膝伸展位で股関節屈曲を強制された時にもおきる

→　激しいハードル競技

→　サッカー等でボールを蹴った瞬間　等

この場合は、強い介達外力により坐骨結節部付近で完全断裂が生じるケースも有り

＜　検査　＞

①　うつ伏せで膝関節伸展をする

→　まず膝を伸ばす事が出来ない場合は、重症

②　膝関節が伸ばせる場合は、（タイトネステス）を行う

タイトネステストとは（筋緊張テスト）とも呼ばれる

骨と筋肉の発達にアンバランスが生じたり、筋緊張が長期に渡ると

著しい筋肉の柔軟性低下がみられる為、それを判別するテスト

　　　　　　↓　　　　　

（タイトネステスト方法）

①　仰向けで膝を伸展させたまま、下肢を挙上させていく

方法としては腰の検査（SLRテスト）とほぼ同様である

②　この時挙上が４５度以下の場合は陽性と考える

以上徒手検査だけでは判断しにくい、又重症の場合には

整形外科で単純X線写真を撮影する

若年者の場合、坐骨結節の裂離骨折がみられる傾向にある

MRI検査は損傷の程度を細かく確認するのに有用なので

念の為同時に検査しておく事をオススメします

＜　治療法と再発予防　＞

基本的には、治療方法は大腿四頭筋と同じです

ただし肉離れは非常に再発しやすい疾患でも有りますので

テーピングやストレッチに加えて、食生活の改善も有効です

体内電解質の枯渇によっても肉離れは起きやすい為

スポーツをする時は、電解質の多い食生活を心がけましょう

電解質の多い食材としては、ひじきやワカメなど沢山ありますが

調理の必要がなく気楽に食べられる食材には

バナナ・プルーン・アボガド等があります

仕事が忙しく、規則正しく栄養ある食事摂取が難しい場合には

こういった電解質の多い食材をおやつとしてつまんだり

サプリメントやポカリスエット等の電解質飲料を摂取するのも

１つの方法です