スマイル治療院の ブログ

肉離れ①～②において

症状や処置についてお話しましたが

大腿四頭筋・最終回の今回「肉離れ」にならない為の予防策についてお伝えしていきます

●　予防のポイント　●

＜　筋疲労　＞

筋肉を使い過ぎ筋疲労を蓄積したまま運動をし続ける行為は

かならず筋肉が悲鳴をあげます

又ご自分の身体に合っていない運動メニューを無理矢理行うのも

筋肉に負担をかけ過ぎてしまいますので

運動を始める時は慎重にメニュー構成しましょう

初心者の方で、運動を何からはじめたら良いのか

分からない場、最初の数ヶ月は

トレーナ―にメニューを作ってもらうのも１つの手です

運動した日の夜は、入浴やマッサージ・アイシング等を行い

出来るだけその日の疲れはその日の内に解消させます

筋肉疲労を翌日に持ち越さない！

＜　再発　＞

一度肉離れを起こした場所は、断裂を起こしやすくなっています

同じ状況下において運動する時には、症状がほぼ完治していても

運動前にテーピングをしたり

受傷回復後１～２ヶ月は運動後にアイシングを続ける

等のケアをして予防に努めましょう

＜　柔軟　＞

準備運動無しに突然運動を始めると筋肉も驚いてしまいます

しっかり動きに合わせて筋肉が伸び縮み出来る様に

今日はどこの筋肉を重点的にストレッチングすべきなのか？

しっかり考えて実行します

その日に使う筋肉にポイントが当たっていない不備のある柔軟は

効果が半減してしまいますので、運動メニューを組み立てたら

しっかり狙いを定めた準備体操をしていきます

ただしストレッチを限界を超えて過度にやり過ぎてしまうのも

怪我の原因となりますので、注意しましょう

＜　前後・左右のバランスに歪みがある　＞

片方の脚が短かかったり、骨格のバランスに歪みがある場合

普段から片側に負荷がかかっています

例えば右足が左足に比べて短い場合おのずと重心は右足に多く

乗りがちになってしまいますので、軽い運動でもちょっとしたタイミングで

右足の筋力が限界を超えてしまう場合が有ります

　　　　　　　↓　　　　　↓

これは①の筋疲労にも繋がりますが

いかんせん左足は元気な為、なかなか気付きにくいのが現状です

ですから、こういった怪我を受傷しない為にも

普段からご自分の身体に前後左右の歪みが無いか

定期的にチェックする事をオススメします

＜　コンディショニング低下　＞

軽い風邪をひいている時や、悪天候で身体が冷えてる時は

ウエアの調節も大切になってきます

●　最初は長袖長ズボンで軽く運動し途中から脱いでいく

●　マメに水分補給をする

●　まだまだいける、と思ってもいつもの運動量の半分で切り上げる

等、体調と相談しながら運動しましょう

＜　負荷のかかるランニングフォーム　＞

猫背のに肩を丸めて走ったり

蹴り上げが強く上へのジャンプが高過ぎる

ランニングスタイルは身体への負荷が強くなりますので

走る時には上半身の姿勢や、足への荷重のかけ方にも注意しましょう

息切れが早くなった、背中への泥ハネが酷い、等の場合は

周りのお仲間にランニングフォームをチェックしてもらう事も

健康的な運動への一歩です

※　運動は健康にはもちろんですが、達成感を感じれたり

ストレス発散を出来たり、と身体の全てにおいて好影響を与えます

どうせでしたら、怪我なく楽しくエクササイズしましょう！

前回は大腿四頭筋の解剖や

肉離れの症状についてご説明しました

今回はその治療法についてお話していきます

●　治療法　●

重症度によるが、Ⅰ度～Ⅱ度程度の場合

基本は保存療法となる

＜　安静　＞

受傷してすぐに無理に動く事は危険です

負荷がかからない様、なるべく立つ・歩くは避けて

椅子に座ったり、ベッドに横になったりして

極力患部に荷重をかけない様にして生活します

＜　冷却　＞

氷を入れたビニール袋をタオルで巻いたもの

もしくは専用のアイスバッグを使用して

まずは患部を冷やします

受傷した筋肉は冷却する事で

以下の症状を抑制し回復が早まります

　　　　↓

●　腫れ

●　内出血

●　むくみ

●　痛み

その為、早期の対処が必要となります

１回の冷却時間の目安は１５～２０分

重症な場合は、少しインターバルを置いてから又アイシングをする

という流れを繰り返します

患部の皮膚感覚が無くなってきても我慢していたり

アイシングしたまま寝てしまったりするのは

凍傷などの恐れがあり、とても危険です

同様の理由で、くれぐれもカチカチの氷をそのままタオルにくるんで

ダイレクトに筋肉にのせてしまう事はしないで下さい

きちんと腫れ・痛み・皮膚感覚をみながらアイシングしましょう

アイスバックは基本的にスポーツショップや

最近では１００円ショップでも売っているお店が有ります

火傷等でも使用出来ますので、普段から１つ用意しておいても良いでしょう

＜　圧迫　＞

テーピングや収縮性のある包帯で巻くなどして、患部を圧迫します

今は圧迫用のサポーター等も市販されており

比較的簡単に患部を圧迫する事が可能です

ただし強く圧迫し過ぎない事に注意して

夜間寝る時には、圧迫を外してお休みになって下さい

ちなみに急な場合など、スマイル治療院にも包帯のご用意はございますので

いつでもご相談下さい

＜　挙上　＞

アイシングをつけたまま、圧迫固定する方法もあります

本来は患部が心臓より高い場所に挙上するのが望ましい

と言われておりますが、大腿四頭筋の場合には

筋肉が出来るだけ脱力していられる姿勢を取ります

大腿四頭筋の場合は、背臥位・膝屈曲姿勢が望ましい

　　　　　　症状が落ち着いてきたら

　　　　　　　　↓　　　　　↓

　　　　今度は少しずつ治療法を変えていきます

＜　温熱療法　＞

受傷して平均２～３日は患部を冷やしますが

腫脹や痛みが少しずつひいてきたら

今度はホットパックやレンジで温めたタオルを利用して

段々と筋肉を温めて筋肉の収縮をとります

＜　鍼治療・電気治療　＞

動かすと痛みが出る場合は、干渉波や低周波等の

電気をあてる事により、損傷した組織の血液循環を促します

又肉離れによって硬結などの塊が出来てしまっている場合は

鍼治療も有効です

鍼灸治療により硬結の塊を取り除き、筋肉組織の再生を促します

＜　等尺・等張性収縮運動　＞

電気や鍼で筋肉組織が回復してきた場合

「普通にしている分にはなんともないけど、ストレッチすると痛みが出る」

という方は、関節を動かさずに筋肉を動かすトレーニングも有ります

この運動をするだけでも循環はよくなり、筋力低下も防げます

詳しくはお問合せ下さい

＜　関節可動域訓練　＞

回復期にはなるべく可動域が受傷前に戻る様に

ストレッチや軽いジョギングからリハビリをスタートさせ

角度を計測しながら、訓練をしていきます

可動域が広いという事は、柔軟性があるという事です

柔軟性が高い人程、怪我をしにくいというデータ

もあります

これは、プロ野球選手ではイチローさんが

長い野球人生の中で致命的な怪我をしていないのは

誰よりも柔軟トレーニングに熱心に励んでいたから

とも一説では言われている程です

怪我を機に可動域が狭まらない様に

リハビリはしっかり行っていきましょう

※　次回は予防策です

よくアスリート選手が「肉離れをした」等というニュースを聞きますが

「肉離れ」とは一体どういった状態を言うのか

今回はお話していきたいと思います

「肉離れ」は一言で表すなら「筋断裂」

充分なウオーミングアップをしないまま急激に身体を動かした場合

筋肉に強い収縮力が働いて

その力に筋肉が耐えきれなかった場合

筋肉の組織が断裂してしまったもの

断裂は微細な傷から、完全に断裂してしまう重症なものまで有りますが

全体を総称して「肉離れ」と一般的には呼ばれています

肉離れは主に

●　足の大腿前面（大腿四頭筋）

●　大腿後面（ハムストリングス）

●　ふくらはぎ（腓腹筋）

に好発する

今回はその大腿四頭筋にスポットを当てていきます

大腿四頭筋とは１つの筋肉を表すのではなく

４つの筋肉から構成されています

＜　大腿四頭筋　＞

①　大腿直筋

最も肉離れが起きやすい筋肉

特に近位部／股関節に近い上方

（起始）下前腸骨棘

（停止）脛骨粗面

膝蓋骨につき、膝蓋靱帯を経て膝下の骨である脛骨に付着する

以下の筋肉も起始は異なるが、停止は全て同箇所

（神経）大腿神経

（作用）膝関節の伸展

●　膝関節の「伸展」とは膝下を前に出す動作

●　階段を上る

●　ボールを蹴る等

②　外側広筋

（起始）大腿骨粗線外側唇

③　中間広筋

（起始）大腿骨体前面

④　内側広筋

（起始）大腿骨粗線内側唇

＜　症状　＞

●　大腿前面の急激な痛み

●　腫脹

●　皮下出血班

●　硬結（塊を触知）

●　膝蓋骨屈曲制限（膝が曲げれない）

●　陥凹

皮下出血班　↓

完全断裂の場合、直後に陥凹を触れる事も多い

大腿四頭筋を収縮する際に退縮した塊を触知する事が出来るが

時間の経過と共に腫脹によって段差が触れにくくなるので

肉離れと思われる症状が出た場合には

なるべく２４時間以内に確認してみるのがベストです

肉離れは状態により、３種類に分類されます

＜　分類　＞

●Ⅰ度　

一般的に軽度な痛みで、筋腱複合体の最小限の損傷　　

軽い炎症症状として以下の症状が有る

患部の圧痛

腫脹

むくみ

最小限の機能低下

最小限の可動域制限

陥凹はほとんど見られない

比較的日常生活は一通り出来る程度

ストレッチ・ランニング・ジャンプ等では痛みが生じやすい

●　Ⅱ度

筋と腱の移行部に損傷がおこる

筋力や可動域が制限される

多くの場合、筋肉部に陥凹有り

歩行も通常通りは難しい

●　Ⅲ度

非常に大きな負荷による筋腱移行部の断裂

強い圧痛

陥凹に加えて皮下出血が観られるケースが多い

歩行負荷（痛くて歩けない）

※　可動域というのは「関節可動域」の事で

身体の全ての関節には、個人差はあるものの

不便なく日常生活を送るのに動かせる角度があります

例えば普段なら膝を９０度曲げれるのに、曲げれなくなった場合

「可動域が制限された」という表現をします

肉離れの場合、膝関節の屈曲が４５度以下で制限されている場合（重症）

と考えます

ちなみに普段のご自分の可動域が気になる方は

スマイル治療院に関節角度計もございますので、一度ご相談下さい

人間の標準「参考可動域」と照らし合わせて、ご説明致します

※　次回は要因と治療法です

前回は夏風邪の原因についてお話しました

今回は、日常ですぐ始められるちょっとした

９つの対策ポイントをお伝えしていきます

＜　対策　＞

①　エアコンの温度は、熟睡出来る温度に

エアコンの参考温度はありますが

部屋の大きさや家の作りによっても違いがありますし

体格や性差などの差もありますので、一律に何度が良いと言うのは決められません

ご自分が寝ている間に暑さで起きてしまわない

朝起きた時に心地よく目覚められる温度に

設定して就寝する事が、夏バテを防ぐコツです

又夜中に寒くなって起きてしまう方は

タイマーを利用するのも良いと思います

ただし就寝してから１時間後に切るタイマーなどは

睡眠中に熱中症になってしまう可能性が有りますので

短すぎるタイマー設定は危険です

②　エアコンの風を直接身体にあてない

エアコンがベッドの真上に設置されているお部屋の場合は

風向きを下にするのではなく

寝ている時は風向きを上向きに設定して、室内に風の流れを作り出します

もし暑い場合には、下からサーキュレーター等を当てても良いでしょう

室内の空気がまわるだけでも、寝苦しさは大分改善されます

③　うがい

喉に入ってきてしまったウイルスを外に出すのに

何より一番良いのは（うがい）です

外出から帰宅した時、朝起きた時など気付いた時に

５～１０回うがいをしましょう

うがいは口の開け方を変えて２種類のバージョンで行うとウイルスを撃退出来ます

（有効的なうがいの仕方）

（１）　（あー）と大きく口を開いて口腔内を広く洗浄する

（２）（おー）と開口を小さくして喉の奥まで水をいきわたらせる

又普通の水よりは、イソジンなどの消毒液等を使用した方が効果的です

又うがいをする事によって喉に水分も与えられるので

調子が良い時でも毎日する事を習慣にする事で

予防にもなります

④　手洗い

うがいとセットで必ずした方が良いのは

帰宅時に石鹸を使って手を洗う事です

他人が咳や会話などで飛沫したウイルスは、机やあらゆる物に付着しています

外出から帰宅して、そのままの手で室内を触る事は

ウイルスを自分の周りに付着させる事になりますから

必ず指の間・手の甲・手の平をしっかり洗い清潔なタオルで拭きとります

マメな手洗いに慣れていない方は、泡ハンドソープを使用すると

すすぎが早いので、手洗い時間を短縮出来ます

⑤　食器を共用しない

かぜ症候群の原因であるウイルスは原則的に飛沫感染です

咳と共に出る唾液の粒子による感染である事から

同じ職場の人だから、友達だから良いよね、と

他人と同じ食器・コップを使いまわす事は避けて

自分専用の食器で飲食しましょう

又昼食の際には、職場で作業しているパソコン前のデスクでお食事するよりも

食事や休憩専用スペースに移ってお食事する事をオススメします

⑥　マスクを着用する

乾燥を避ける為には、マスクの着用が有効的ですが

夏は暑いからマスクをしたくない、という場合には

人の多い所に出かけたり、少し疲れている時だけ限定的にマスクをするだけでも違います

又夜間しっかりエアコンをかけたい場合等は

最近は水分を含んだ加湿マスクも販売されておりますので

うまく使い分けると良いでしょう

⑦　しっかり入浴し疲れをとる

よく鼻がグズグズしているからお風呂に入らない

夏は暑いしシャワーをザっと浴びるだけ

という選択をする方がいらっしゃいますが

３７℃前後の微熱の場合、夏でも入浴は問題有りません

むしろ熱すぎないぬるま湯で、身体が疲れない程度に入浴する事は

喉の加湿にもなり、疲労の回復を早めます

外気が暑すぎる日は、水風呂に入って身体を冷やすのも

乾燥しない冷涼方法としては有効です

⑧　室内湿度を５０～６０％にキープする

エアコンで乾燥しがちなこの時期は、衣類の一部やバスタオル等を室内干しにして

湿度をあげるのも１つの手です

又部屋の対面する壁に窓がある場合

両方をあけて風を通すだけでも涼しくなる場合があります

余り暑すぎない日はエアコンに頼り過ぎず

風の流れを工夫していくと乾燥を防ぐ事も出来ます

⑨　ストレスをためない

自己治癒力を普段から高めておく為には

「疲労」と「ストレス」は重要ポイント！

普段から大声を出す、趣味に没頭するなど

自分なりのストレス発散法を見つけて

ストレスが蓄積し過ぎない様にしましょう

今年は稀にみる酷暑となっておりますが

皆さん就寝時のエアコンは何度位でお休みでしょうか？

この時期エアコンの真下で寝てしまい、直風にあたったり

扇風機の風量が強すぎて、喉をいためる方が増えてらっしゃる様です

喉の痛みや鼻水が出てくると「夏風邪をひいた」と言う表現をしますが

今回は「かぜ症候群」についてのお話をしていきたいと思います

＜　定義　＞

鼻・咽頭・喉頭上気道でおこる急性炎症

気管・気管支・肺の下気道でおこる急性炎症

上記を総称して「かぜ症候群」と呼ぶ

＜　原因　＞

①　ウイルス（最も多く原因の９０～９５％を占める）

●　ライノウイルス　（約３０％）

鼻水・鼻づまり・くしゃみといった鼻症状が強く出やすい

●　アデノウイルス（約１０～１５％）

扁桃腺・気道に症状が出やすく、咽頭炎を起こしやすい

●　コロナウイルス（約１０％）

咳や喉の痛みなどの症状

喉頭発赤症状が出やすい

●　エンテロウイルス（約１０％）

咽頭痛・手足口病を発症しやすい

その他コロナウイルス・パラインフルエンザウイルス等を始め

まだ解明されていない未知のウイルスによる感染もある

ウイルスの場合、抗生物質で退治する事が出来ない為

自分自身の免疫力で治さなければいけません

その為、ウイルス性の風邪にならない為には

普段から免疫力を保つ食事や生活スタイルを

心がける必要があります

②　細菌

細菌は咽頭炎などの原因となる

又風邪以外の肺炎や食中毒をはじめとした様々な病気

前回ブログの膀胱炎も発生させる原因でもあります

しかしながら、抗生物質によって退治出来る為

早期の対処で大事にならずに済むケースも有り

③　マイコプラズマ

肺炎として有名なマイコプラズマですが

ウイルス性と間違われる事もあるので

子供、特に１４歳以下のお子さんは早目に病院での診察をオススメします

抗生物質で治療します

細菌やウイルスは普段から空中を沢山舞っています

しかし人間の喉には唾液、鼻の中には鼻水などの水分があり

そのうるおいによりウイルスや細菌の侵入を防いでいます

鼻毛はそれ自身もウイルスの侵入を防ぐ役割をしていますが

鼻水を含む事で鼻腔内の湿度調節を助ける機能もしています

しかし室内の空気が乾燥し、喉のうるおいが足りなくなると

細菌やウイルスがのどに直接付着しやすくなってしまい炎症をおこすのです

　　　　　　　　　　　　↓　　　　　　↓

　　　

　　　　　　　　　つまり乾燥こそ身体の大敵！

ウイルスの侵入を防ぐのに適した湿度は、おおよそ６０％以上と言われており

室内の湿度が４０％以下になってくると要注意となります

エアコンの湿度や、湿度計等をマメにチェックして

室内の湿度が５０～６０％以上に保つ様に心がけましょう

次回は、普段の生活における対策についてお話します